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长寿饮食11点吃好比好吃更重要(图)

  一、数量少一点

  老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。

  二、质量好一点

  蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

  三、蔬菜多一点

  多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

  四、菜要淡一点

  老年人的味觉功能有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此,老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。

  五、品种杂一点

  要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

  六、饭菜香一点

  这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜,老年人一定能胃口大开。

  七、食物热一点

  生冷食物多性寒,吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽量避免吃生冷食物,尤其在严冬更要注意。

  八、饭要稀一点

  把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主,“干货”极少。在胃容量相同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往,可能会营养不良。

  九、吃得慢一点

  细嚼慢咽易产生饱胀感,可防止吃得过多,使食物消化得更好。

  十、早餐好一点

  早餐应占全天总热量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

  十一、晚餐早一点

  “胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅影响睡眠,囤积热量,而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4~5小时,晚餐吃得过晚或经常吃夜宵,排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点,而且应不吃或少吃夜宵。

  饮食不必刻意也不能随意

  健康饮食很简单,就是别伤害自己。我们经常讲,20岁养成好习惯,40岁指标都正常;60岁以前没有病,健健康康离退休;80岁以前不衰老,轻轻松松100岁,快快乐乐一辈子。

  1992年世界卫生组织发表的《维多利亚宣言》的健康四大基石是:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所说的“适者有寿”。“适”指适度、适当、适应,凡事不走极端,把握好事物和环境之间的多层次关系,并随着外界环境的变化,自身也跟着做出相应变化。比如合理膳食,关键是合理;适量运动,关键是适量;心理平衡,关键是平衡,如果芝麻大的小事就勃然大怒,造成心肌梗死、脑出血,最后将遗恨终生。

  现在大家生活水平提高了,健康意识也增强了,很多人开始追求健康的生活方式,但问题也来了,市面上五花八门的健康类书籍,媒体上形形色色的健康讲座,各种各样的饮食营养观点,你真要全听的话,可能世界上就没有多少东西能吃,每餐饭都得用量杯、天平秤来量着吃。其实不必这样刻板,大家记住健康饮食的三个“意”就可以了。第一,不必刻意。饮食中摄入多少卡路里,多少脂肪,多少胆固醇,多少盐,不要那么刻意,那能把人给累死。第二,不能随意。不能说既然不必刻意,那我随便吃好了。可以肯定地说,随便吃,会吃出一身毛病。第三,需要注意。怎么注意呢?有三个方案,一个叫十个字的方案,一个叫八个字的方案,还有一个叫六个字的方案。

  十个字方案“一二三四五,红黄绿白黑”,就是按照一二三四五,红黄绿白黑来搭配,那你已经是健康膳食了。这个方案我在以前的书里都讲到了,大家已经非常熟悉。

  还有八个字的方案,就是“七八分饱,营养正好”。吃饭就七八分饱。

  第三个方案就是六个字的方案,更简单了,世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字:“一荤一素一菇”,我现在就这样吃饭。一顿饭里要有一个荤的,有一个素的,还要有一种菇,蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。(记者:洪昭光)

 

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